TIPS MAKANAN SEHAT BAGI IBU HAMIL

Kehamilan merupakan sebuah impian seorang isteri dan pasangannya beserta keluarga besar mereka. Kabar tentang kehamilan pada diri seorang wanita yang telah menikah atau berstatus sebagai isteri, akan menjadi jawaban atas kekhawatiran setiap orang dalam keluarga mengenai status medis pasangan suami-isteri tersebut sehubungan dengan infertilitas. Sehingga keduanya menjadi terhindarkan dari kemungkinan tuduhan tidak mampu memberi keturunan karena mandul atau bahkan tuduhan yang lebih buruk lagi, yang akan mengarah pada sang suami, dengan tuduhan impoten.

Namun demikian, kabar kehamilan ini sekaligus "Alarm" bagi pasangan suami isteri untuk mulai dengan secara serius merencanakan ulang segala aktifitas sehari-hari, merinci hal-hal yang harus dilakukan dan hal-hal yang tidak bisa dilakukan, yang semuanya demi menjamin kehamilan dan janin dalam kandungan sang ibu memperoleh kesempatan untuk tumbuh dan berkembang secara sempurna, terhindar dari hal-hal buruk yang bisa memicu terganggunya kehamilan, yang bisa berakibat terjadinya kelahiran prematur atau hingga keguguran.  Dan jika mungkin juga mulai direncanakan hal-hal yang berhubungan dengan persiapan persalinan nantinya. 

Salah satu hal yang paling penting dalam merawat dan melindungi kehamilan adalah dengan memperhatikan asupan gizi, baik bagi sang ibu yang sedang hamil maupun bagi janin dalam kandungan. Kekurangan gizi pada ibu hamil bisa memungkinkan kehamilan mengalami keguguran, sementara bagi janin (jika tidak terjadi keguguran) kemungkinan lahir dengan kondisi yang tidak diharapkan.

Dibawah ini saya urai beberapa tips yang bisa dipertimbangkan ketika akan memilih menu makanan disaat sedang hamil :

SAAT KEHAMILAN TRIMESTER PERTAMA;

Fase ini sangat penting diperhatikan karena awal-awal pertumbuhan awal janin dan pembentukan organ. Makanan perlu diperhatikan pada fase ini karena wanita juga terkadang terkena mual-muntah (morning sickness) yang terkadang membuatnya kurang berselera walau hanya untuk sekedar mencicipi makanan.  pada fase ini tingkat "stress" mulai meningkat, sehingga memilih menu makanan yang dapat membantu meningkatkan relaksasi akan sangat baik.

MAKANAN YANG PERLU DIHINDARI  PADA FASE INI;

• JUNK FOOD;hal yang cenderung kurang baik bagi ibu hamil sehubungan dengan junk food adalah dimana seringkali gorengan menggunakan minyak jelantah; minyak yang dipakai berulang-ulang,
• Makanan olahan (instan) 
• Makanan atau minuman yang mengandung gula berlebih 
• Makanan yang bisa merangsang pencernaan berlebih seperti makanan yang terlalu pedas, banyak lemak dan lain-lain

MAKANAN YANG DIANJURKAN;

• Makanan yang mengandung protein 
• Buah-buahan 
• Sayuran dan biji-bijian 
• Susu serta lemak sehat 
• Nutrisi yang penting adalah asam folat untuk perkembangan otak janin di trimester pertama. Bisa didapat dari sayuran hijau, biji-bijian atau dari suplemen.

Selain itu, saya coba uraikan beberapa tips alternatif untuk melengkapi pengetahuan mengenai bagaimana menata pola makanan yang baik bagi ibu hamil;

SAAT SARAPAN;

• Jus Buah 
• Nasi Goreng 
• Telur mata sapi 
• Susu / susu khusus kehamilan

SAAT MAKAN SIANG;

• Nasi 
• Sayur Bening 
• Ikan bumbu kuning 
• Tempe goreng 
• Buah Jeruk

SAAT MAKAN MALAM;

• Nasi Bistik 
• Bakwan Jagung 
• Selada Buah 
• Susu (menjelang tidur)

AIR MINUM MINERAL;
Air mineral merupakan unsur penting yang bermanfaat untuk mengantar nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi kepada bayi di dalam kandungan. Kurang minum air dapat menyebabkan bayi lahir prematur. Minum cukup air juga dapat mencegah hemoroid, konstipasi, pembengkakan berlebihan, dan infeksi kandung kemih.

Selama masa kehamilan, Anda disarankan untuk mengonsumsi kurang lebih 2,5 liter (setara dengan 10 gelas) air dalam sehari. Cairan ini juga bisa didapatkan dari makanan seperti buah dengan kadar air yang tinggi, jus, atau susu. Namun perlu diingat bahwa beberapa minuman seperti minuman ringan dengan kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi atau kenaikan berat badan.

SAYURAN DAN BUAH-BUAHAN;

Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah komponen utama pola makan sehat bagi ibu yang sedang hamil. Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur-sayuran dan buah-buahan berbeda tiap hari untuk mendapatkan anekavitamin, mineral, serta serat. Berikut ini adalah beberapa contoh sayur-sayuran dan buah-buahan yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara teratur:

• Avokad, 1 buah ukuran sedang. Kaya dengan asam folat, vitamin C, vitamin B6, potasium, dan serat. Avokad juga kaya dengan asam lemak tidak jenuh tunggal yang dibutuhkan untuk pembentukan sel saraf, mata, dan otak bayi. 
• Brokoli, 100 gram atau satu gelas. Mengandung asam folat dan kalsium yang berguna untuk perkembangan tulang. 
• Kacang merah, 200 gram atau satu sendok makan. Kaya dengan zat besi, antioksidan, protein, dan bermanfaat untuk perkembangan kognitif bayi. 
• Pisang, 1 buah ukuran sedang. Mengandung potasium dan vitamin B6 yang dibutuhkan untuk kelancaran metabolisme tubuh. 
• Kacang edamame, sebanyak 2,5 sendok makan. Dapat dikonsumsi sebagai camilan yang kaya dengan asam folat, zat besi, protein, kalsium, vitamin A dan B. 
• Apel, 1 buah. Kaya dengan vitamin C dan serat yang dapat mencegah sembelit dan membantu menurunkan tingkat kolesterol. 
• Wortel, 2 buah. Kaya dengan vitamin A untuk pembentukan mata dan tulang bayi. 
• Dengan memvariasikan makanan Anda, Anda dapat memaksimalkan nutrisi yang diterima tubuh dan bayi Anda.

DAGING TANPA LEMAK, IKAN DAN TELUR;

Daging, Ikan dan Telur, merupakan kelompok makanan yang kaya dengan protein dan sangat penting untuk pertumbuhan bayi, terutama pada enam bulan pertama dalam kandungan. Anda dapat merancang menu harian dengan menyertakan bahan-bahan makanan berikut ini: 

• Daging ayam, 1 potong, tanpa kulit, terutama pada bagian dada yang rendah lemak dan kolesterol. Berperan penting dalam pembentukan janin, otot, dan kelancaran metabolisme tubuh. 
• Daging sapi, 35 gram atau 1 potong. Kaya dengan kandungan protein untuk pembentukan struktur tulang, sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko bayi mengalami kelahiran prematur. 
• Telur, 1 butir. Kaya dengan protein, lemak, kolin, dan omega 3 yang penting untuk perkembangan sel-sel otak dan penglihatan bayi.
• Tuna, 3 potong atau 300 gram perminggu. Kaya omega 3 yang penting untuk pembentukan otak janin.
• Salmon, 40 gram atau 1 potong. Selain omega 3, ikan salmon juga mengandung DHA yang penting untuk perkembangan otak janin. 

Namun kelompok makanan ini harus disortir dan dipersiapkan dengan cermat agar tidak membahayakan bayi. Ikan yang mengandung merkuri tingkat tinggi dapat memicu sel kanker pada janin. Ibu hamil juga sebaiknya tidak mengonsumsi ikan mentah untuk menghindari kontaminasi bakteri. Boga bahari (makanan laut) yang sudah tidak segar juga berisiko mengandung bakteri, zat arsenik, dan parasit yang dapat memicu keracunan. Ibu yang sedang mengandung sebaiknya cukup mengonsumsi dua porsi ikan perminggu.

MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT;

Selain nasi, ibu hamil perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat untuk mendapatkan energi dengan bahan makanan seperti:

• Kentang, sebagai sumber karbohidrat, vitamin, dan mineral. 
• Sereal, sebagai sumber karbohidrat yang kaya serat, asam folat yang penting untuk pertumbuhan janin. 
• Oatmeal, kaya dengan serat, vitamin B, zat besi, dan potasium. 

Karbohidrat juga bisa didapatkan dari aneka pasta, jagung, dan roti. Anda juga dapat mengonsumsi karbohidrat kompleks yang kaya dengan serat dan membutuhkan proses penguraian lebih panjang sebelum diserap tubuh. Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, karbohidrat kompleks juga terkandung di dalam beras merah dan biji-bijian utuh.

SUSU DAN PRODUK OLAHAN YANG MENGANDUNG SUSU;
Kebutuhan kalsium dan nutrisi untuk pembentukan tulang dapat dipenuhi dengan mengonsumsi susu dan produk turunannya seperti:

• Susu rendah lemak. 
• Keju: mozzarella, krim keju, feta. 
• Susu kedelai. 
• Tahu dan tempe. 
• Sarden atau jus jeruk dapat dikonsumsi sebagai pengganti jika Anda mengalami alergi terhadap produk-produk olahan susu. 

SUPLEMEN;

Meski sudah mengkonsumsi berbagai jenis makanan, mungkin saja Anda masih melewatkan nutrisi tertentu. Suplemen vitamin barangkali dibutuhkan untuk mencukupinya. Namun Anda perlu mengkonsultasikannya terlebih dulu kepada dokter.

KUDAPAN SEHAT;
Ibu yang sedang mengandung sering merasa lapar sepanjang waktu. Penting juga untuk memerhatikan camilan yang Anda konsumsi di sela-sela waktu selain makanan utama. Hindari makanan ringan dengan kadar garam dan gula tinggi yang banyak terdapat dalam makanan kemasan. Salad, ubi manis, kacang mede, roti gandum, jagung, dan pisang rebus adalah contoh kudapan sehat yang bisa dicoba.

HINDARI MAKANAN TERTENTU;

Berikut ini adalah beberapa makanan dan zat yang perlu dibatasi, bahkan perlu dihindari agar bayi Anda terhindar dari risiko tertentu, yaitu:

• Kafein: maksimal 200 miligram sehari. 
• Daging, ikan, telur mentah atau setengah matang. 
• Boga bahari (makanan laut) yang mengandung merkuri. 
• Makanan yang mengandung zat aditif seperti pewarna, perisa, dan gula yang banyak terdapat dalam makanan instan dan siap saji. 
• Makanan yang mengandung monosodium glutamate (MSG) dan kandungan garam tinggi. Selain hipertensi, makanan-makanan ini dapat mengakibatkan pembengkakan tubuh bagian tertentu akibat retensi air. 
• Makanan yang tidak higienis seperti jajanan di pinggir jalan. 
• Makanan yang mengandung kadar alkohol.

MEMILIH DAN MEMPERSIAPKAN MAKANAN;
Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualitas dan kesehatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh. Berikut ini adalah panduan bagi para ibu hamil untuk menyiapkan makanan sendiri:

• Untuk menghindari kontaminasi (seperti campylobacter, salmonella, dan E.coli), pisahkan penyimpanan makanan mentah, terutama daging, dengan makanan siap santap di dalam lemari pendingin. 
• Gunakan talenan berbeda untuk memotong daging mentah dengan alasan serupa di atas. 
• Cuci semua sayur dan buah yang akan dimasak agar bersih dari sisa-sisa tanah yang dapat mengandung toksoplasma. 
• Masak daging hingga benar-benar matang. Perhatikan baik-baik hingga tidak menyisakan warna merah, terutama untuk daging yang masih dilapisi kulit. Begitu juga dengan telur dan ikan. 
• Cuci bersih tangan Anda dan seluruh perlengkapan dapur yang digunakan untuk memotong dan mengolah daging mentah. 
• Rebus atau kukus sayuran sebentar saja agar kandungan nutrisinya tetap terjaga.

IBU HAMIL DENGAN KONDISI TERTENTU;

Ibu hamil yang sedang mengidap kondisi penyakit tertentu disarankan untuk memerhatikan pola makannya untuk menghindari kondisi yang memburuk.

DIABETES GESTASIONAL;

Diabetes gestasional adalah istilah untuk diabetes yang terjadi pada wanita hamil. Berikut ini adalah pola makan yang perlu diperhatikan oleh ibu hamil pengidap diabetes gestasional:

• Makan secara teratur dengan mengonsumsi karbohidrat berindeks glikemik rendah untuk menjaga kadar glukosa dalam darah tetap stabil di antara waktu makan. 
• Batasi konsumsi makanan dan minuman berkadar gula tinggi. 
• Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran, terutama yang mengandung lemak tidak jenuh seperti avokad, kacang-kacangan. 
• Pilih daging tanpa kulit.

HIPERTENSI;

Ibu hamil yang mengidap hipertensi perlu mengkonsumsi cukup makanan kaya dengan potasium, kalsium, dan magnesium seperti kacang-kacangan, ikan laut, avokad, sayur bayam, pisang, dan susu. Tekanan darah juga dapat diturunkan dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran kaya dengan serat. Ibu hamil dengan hipertensi juga disarankan untuk menjalani diet rendah garam dan menghindari konsumsi alkohol yang dapat memicu meningkatnya tekanan darah.

10 JENIS BUAH YANG AMAN & BAIK BAGI IBU HAMIL;
Buah sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil. karena buah mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Akan tetapi, tidak semua jenis buah-buahan baik dikonsumsi ibu oleh hamil. Ada beberapa jenis buah-buahan yang jutsru harus dihindari.

Sebagian besar wanita khawatir untuk mengkonsumsi buah-buahan seperti pepaya dan nanas karena dianggap berbahaya bagi kehamilan. Lalu, buah apa saja yang boleh dikonsumsi saat hamil? Untuk mengetahui jawabannya, yuk kita lanjut baca!

1. ALPUKAT;

Mari kita bahas! Buah alpukat kaya akan asam folat yang dibutuhkan selama perkembangan janin pada masa kehamilan. Asam folat sendiri berperan dalam membantu perkembangan otak dan tulang belakang janin.  Pada masa awal kehamilan, Anda membutuhkan asam folat dalam jumlah yang banyak. Untuk itu, mengkonsumsi buah alpukat merupakan salah satu cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan asam folat. Selain itu, kandungan vitamin B kompleks dalam buah tersebut juga bermanfaat untuk mengatasi mual muntah pada saat hamil.

2. MANGGA;

Manfaat Buah Mangga bagi Ibu HamilBuah mangga termasuk buah yang baik dan aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Karena buah mangga memiliki kandungan nutrisi yang dibutuhkan selama masa kehamilan. Selain itu, buah mangga dapat dapat meperlancar penceranaan. Kandungan Vitamin A dan C dalam buah tersebut sangat dibutuhkan oleh ibu hamil. Buah mangga juga dapat mencegah dan mengatasi gejala morning sickness, dan kesulitan BAB yang biasa dialami wanita hamil.

3. ANGGUR;

Mungkin Anda termasuk ibu hamil yang lebih memilih untuk tidak mengkonsumsi buah anggur selama masa kehamilan. Padahal, anggur kaya akan Vitamin A yang dapat membantu menstabilkan tingkat metabolisme. Selain itu, buah anggur juga memiliki folat, kalium, fosfor, magnesium dan sodium yang baik selama kehamilan. Tidak ada alasan lagi untuk tidak mengkonsumsi buah ini selama masa kehamilan.

4. JERUK;

Manfaat Jeruk Untuk Ibu HamilManfaa buah jeruk untuk kehamilan hampir sama dengan buah mangga diantaranya yaitu dapat mengurangi mual, morning sickness dan masalah kesehatan yang biasa dialami selama kehamilan. Buah jeruk yang sarat dengan antioksidan yang baik untuk bayi.

5. LEMON;

Manfaat Lemon untuk KehamilanLemon adalah salah satu jenis buah jeruk yag juga bermanfaat bagi kehamilan. Bagi beberapa orang, buah ini biasa digunakan untuk program diet. Sedangkan bagi ibu hamil, lemon sering digunakan oleh perempuan untuk membantu pencernaan, menyingkirkan mual dan sakit pagi selama kehamilan. Selain itu, lemon dapat mengeluarkan racun dari dalam tubuh.

6. PISANG;

Mengatasi Sembelit Saat Hamil dengan PisangWanita hamil biasanya akan mengalami sembelit. Karena sembelit merupakan salah satu penyakit yang umum dialami saat kehamilan. Untuk mencegah dan mengatasinya, Anda dapat mengkonsumsi buah pisang.

7. BUAH BERI;

Manfaat buah Beri untuk KehamilanBuah Berri (bluberry, blackberry, rasberry, strawberri) adalah buah super yang kaya antioksidan dan dianggap. Untuk itu, ibu hamil dianjurkan untuk mengkonsumsi buah ini. Walaupun mungkin buah ini cukup untuk didapat.

8. BUAH APEL;

Manfaat Buah Apel Bagi Ibu HamilApel sangat sehat dan sarat dengan vitamin sehat yang baik untuk tubuh. Buah ini juga baik untuk ibu hamil, karena mengandung banyak vitamin dan anti oksidant. Selain dapat mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil, buah ini dapat menjaga berat badan agar tetap terkontrol. Jadi, dengan mengkonsumsi buah apel anda bisa memenuhi asupan gizi sambil menjalani diet sehat.

9. BUAH LECI;

Leci adalah buah musim panas yang aman dikonsumsi selama kehamilan. Karena buah ini mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan selama masa kehamilan.

10. BUAH NAGA;

Manfaat Buah Naga untuk Ibu HamilBuah naga baik dikonsumsi oleh ibu hamil, karena buah ini mengandung nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan. Selain itu, buah ini juga dapat menjaga kesehatan organ pencernaan, mengatasi mual muntah dan meningkatkan sistem imunitas tubuh ibu hamil.